روغن آووکادو این روزها بسیار موردتوجه قرار گرفته است و در صفحات مرتبط با سلامتی و سبک زندگی زیاد دیده می‌شود. اغلب ادعا می‌شود که روغن آووکادو بهترین گزینه برای آشپزی است و به این ترتیب جایگاه دیرینه روغن زیتون را به چالش می‌کشند، اما آیا واقعا چنین است؟

روغن آووکادو و روغن زیتون هر دو برای سلامتی مزایای قابل‌توجهی دارند و می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی مفید برای سلامتی قلب باشند، اما از نظر شیوه فراوری، میزان آنتی‌اکسیدان و طعم با یکدیگر متفاوت‌اند. مارتا استوارت در گفتگو با متخصصان تغذیه نکات مهم درباره روغن آووکادو و روغن زیتون را توضیح داده است.

این دو روغن از نظر ارزش تغذیه‌ای پایه، شباهت زیادی به یکدیگر دارند. هر دو فواید فراوانی دارند و گزینه‌های بسیار مناسبی محسوب می‌شوند. هم روغن آووکادو و هم روغن زیتون عمدتا از چربی‌های تک‌غیراشباع تشکیل شده‌اند و میزان چربی اشباع موجود در هر قاشق غذاخوری آن‌ها تقریبا یکسان است؛ بنابراین در مقایسه با کره یا روغن نارگیل، چربی‌های سالم‌تری برای قلب به شمار می‌روند. هر دو روغن همچنین حاوی ویتامین ئی  و دیگر ترکیبات گیاهی مفیدند. البته مقدار این مواد در دو روغن یکسان نیست.

اما با تمام این شباهت‌ها، این دو روغن کاملا یکسان نیستند و همیشه نمی‌توان یکی را جایگزین دیگری کرد.

تفاوت‌های روغن آووکادو و روغن زیتون

- نحوه فراوری: شیوه فراوری هر روغن اهمیت دارد. متخصصان توصیه می‌کنند هنگام خرید روغن زیتون، نوع فرابکر آن را انتخاب کنید. روغن زیتون تولید شده تحت فشار سرد و تصفیه‌نشده بهترین گزینه برای حفظ کامل فواید تغذیه‌ای آن است.

روغن آووکادو نیز در دو نوع تصفیه‌شده و تصفیه‌نشده یا «بکر» عرضه می‌شود. با این حال، از آنجا که نظارت بر روغن آووکادو به اندازه روغن زیتون سخت‌گیرانه نیست و پژوهش‌های گسترده‌ای نیز درباره آن انجام نشده، روش‌های تصفیه این روغن ممکن است تفاوت چشمگیری داشته باشند. بنابراین برچسب محصول را با دقت بخوانید و به‌ دنبال نوع تصفیه‌نشده‌ای باشید که بیشترین میزان ممکن از مواد مغذی را حفظ کرده باشد.

آنتی‌اکسیدان‌ها

روغن زیتون فرابکر حاوی پلی‌فنول‌هایی با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است. غلظت ویتامین ئی در روغن زیتون بیشتر از روغن آووکادو است. ویتامین ئی آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند از تشکیل رادیکال‌های آزاد زیان‌آور ناشی از فرایند طبیعی اکسیداسیون در بدن جلوگیری کند و با کاهش میزان بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط دارد.

البته روغن آووکادو نیز ترکیبات مفید خاص خود را دارد و حاوی ترکیبات مفیدی از جمله فیتواسترول‌ها است. این ترکیبات ساختاری شبیه کلسترول دارند و می‌توانند جذب کلسترول را در روده کاهش دهند و به این ترتیب، به کاهش کلسترول بد (ال‌دی‌ال) کمک کنند. افزون بر این، روغن آووکادو حاوی کاروتنوئیدها و ویتامین ئی است.

نقطه دود

به‌ دلیل بالا بودن نقطه دود روغن آووکادو، اغلب از آن به‌عنوان روغنی مناسب‌تر برای آشپزی یاد می‌شود. نقطه دود این روغن حدود ۲۴۶ تا ۲۷۱ درجه سانتی‌گراد است، در حالی که نقطه دود روغن زیتون حدود ۱۷۷ تا ۲۱۰ درجه سانتی‌گراد است.

با این حال نقطه دود فقط بخشی از ماجرا است، زیرا تنها نشان می‌دهد که روغن هنگام پخت‌وپز چگونه رفتار می‌کند، اما درباره ارزش تغذیه‌ای کلی آن چیزی به ما نمی‌گوید.

هنگامی که روغن برای مدتی طولانی در معرض حرارت زیاد قرار می‌گیرد، چربی‌های آن ممکن است بر اثر اکسیداسیون و تجزیه شروع به تخریب کنند، اما این به آن معنا نیست که چربی‌های غیراشباع در اثر حرارت به چربی اشباع تبدیل می‌شوند. با این حال، ممکن است ترکیبات مفیدی مانند ویتامین ئی و پلی‌فنول‌ها کاهش یابند.

اگر روغن در معرض حرارت بیش از اندازه قرار گیرد، چربی‌های موجود در آن با سرعت بسیار بیشتری اکسید و تجزیه می‌شوند و فراورده‌های جانبی نامطلوبی تولید می‌کنند که کیفیت روغن را کاهش می‌دهند. بنابراین توصیه می‌شود هر روغن را در دمای مناسب آن به کار ببرید و هیچ روغنی را عمدا به نقطه دود نرسانید و روغن موردنظرتان را صرفا بر اساس نقطه دود اعلام‌شده، انتخاب نکنید.

طعم

طعم یکی از روشن‌ترین و کاربردی‌ترین تفاوت‌های این دو روغن است. روغن زیتون اغلب طیف گسترده‌ای از طعم‌های قوی و علفی دارد، در حالی که روغن آووکادو به‌ دلیل طعم ملایمش موردتوجه است.

روغن آووکادو در مقایسه با روغن زیتون طعم نسبتا ملایمی دارد. به همین دلیل، برای کاربردهایی مانند تفت‌ دادن یا سرخ کردن در دمای بالا مناسب است؛ به‌ویژه زمانی که بخواهیم تاثیر طعم روغن زیتون بر غذا را به حداقل برسانیم.

کدام روغن را باید انتخاب کرد؟

با توجه به نقطه دود بالای روغن آووکادو، ممکن است تصور شود که این روغن گزینه سالم‌تری است و ارزش دارد در تمام موارد جایگزین روغن زیتون شود، اما کارشناسان می‌گویند نباید با شتاب به چنین نتیجه‌ای رسید.

روغن زیتون فرابکر کاربردهای بسیار متنوعی دارد و برای آشپزی روزانه، تفت‌ دادن، برشته‌ کردن، تهیه سس سالاد و موارد دیگر مناسب است. به همین دلیل برخی متخصصان توصیه می‌کنند اگر فقط امکان انتخاب یک روغن را دارید، روغن زیتون فرابکر را به‌عنوان روغن اصلی مصرف روزانه انتخاب کنید، زیرا داده‌های علمی و پژوهش‌های گسترده‌ای وجود دارند که فواید آن را برای سلامتی قلب نشان می‌دهند.

این توصیه برای افرادی که کلسترول بالا دارند یا با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی مواجه‌اند، اهمیت بیشتری دارد، زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که جایگزین‌ کردن چربی‌های اشباع با روغن زیتون فرابکر، ال‌دی‌ال را کاهش می‌دهد.

با این حال اگر می‌توانید هر دو روغن را در آشپزخانه داشته باشید، متخصصان می‌گویند روغن آووکادو نیز مکمل مناسبی است. چند مطالعه انسانی کوچک نشان داده‌اند که مصرف روغن آووکادو ممکن است برای کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت سوخت‌وساز بدن فوایدی داشته باشد.

در این حالت می‌توانید روغن زیتون را برای تهیه سس سالاد، انواع دیپ، افزودن به سبزیجات پس از پخت، آشپزی روزمره و دستورهایی که طعم روغن در آن‌ها اهمیت دارد، انتخاب کنید و روغن آووکادو را برای برشته‌ کردن سریع غذا با حرارت زیاد، کباب‌ کردن، پخت شیرینی و نان با طعمی خنثی و هر غذایی که نمی‌خواهید طعم روغن بر آن تأثیر بگذارد، استفاده کنید.

هیچ‌ یک از این دو روغن به‌طور مطلق «بهتر» از دیگری نیست. به گفته متخصصان، کاربردی‌ترین رویکرد این است که هر دو را در آشپزخانه داشته باشید و بر اساس نوع غذا، تصمیم بگیرید از کدام‌یک استفاده کنید.